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夏日科学饮食
夏日科学饮食
  夏日一到,胃口不好,又容易吃坏肚子,专家教你如何在夏日里吃得清爽又降,让你避免肥胖,轻松享有窈窕身材。

  40岁出头的上班族王丽丽记得上大学时,暑假打工很热,总是吃不下饭,所以每天把红豆冰糕当饭吃,一个暑假过后,非但没有因为胃口不好而消瘦,反而胖了4千克。

  身材一直清瘦的少妇林美玲一到夏天就更瘦,因为她早餐吃不下多少,午餐也无食欲,整天就只喝各种饮料,一个夏天总觉得很烦、很累。
  
  该怎么吃,才能让自己有胃口,又吃得降?

  人人难免的“夏季少食症”
  
  夏天为何吃不下饭?其原因有以下几方面
  
  温度高  

  日本营养师手冢文荣在《大口吃出降》中指出,气温每增高摄氏10度,身体平均就会减少70卡的需要量,夏天身体所需热量降低,使人不觉得饥饿。
  
  脱水现象  

  夏天,人们在空调房里感受不到水分蒸发,因此水分摄取少,可是肠胃组织已经轻微脱水,从而影响食欲。
  
  喝太多含糖饮料  

  夏天容易口渴,有些人习惯猛灌含糖饮料,偏偏“糖”是天然的食欲抑制剂,糖分可以很快被血液吸收、会让人一下子觉得饱了,因此就吃不下,“形成恶性循环”。

  聪明的夏天吃法
  
  很多人因为吃不下,所以常选择许多清凉或看起来清淡的食物来对付夏天,但这样吃好吗?会不会愈吃愈胖?
  
  以下是常见的夏季饮食习惯,它们各有什么陷井,如何才是聪明选择?
  
  饭后一杯冷饮或冰品  

  因为热、往往饭后就喝杯饮料或吃碗冰,但是一杯珍珠奶茶热量就有240卡,一罐绿奶茶185卡,一罐冰咖啡115卡,一支雪糕280卡。当我们在喝饮料时只觉得自己是在解渴,不觉得在喝热量,但是,接下来麻烦大了,因为身体要消耗100卡,可要靠爬楼梯27分钟,或走路1小时,你有没有这么做呢?

  聪明选择喝白开水或矿泉水,也许一开始会觉得没味道不好喝,但“习惯是被养成的,”一旦养成清淡的口味,再喝含糖饮料反而不习惯。
  
  喝绿豆汤等甜品很多人因为吃不下饭,就会喝绿豆汤。红豆汤,但这些食物和米饭一样属糖类,如果吃太多一样会发胖。

  聪明选择要做到取代,而非多加。如果饭后要喝一碗绿豆汤(约70卡),记住饭量要减少1/4。
  
  如果要把绿豆汤当作饭吃,可以把糖少放一点,另外加入低脂牛奶,切一些水果,就达到和正餐类似的营养。
  
  吃三明治吃三明治感觉吃得很少,事实上热量不低,一个便利商店卖的鸡腿三明治热量就有307卡,但是心理上却觉得吃得很少,下午又会吃点心,反而会增加更多热量。

  聪明选择在便利商店贩卖的三明治中,田园烧肉、海鲜总汇、火腿沙拉三明治热量较低;如果有空,也可以自己动手做,多放一点莴苣、小黄瓜、番茄,吃起来更爽口。
  
  吃很多水果夏天是水果盛产期,一般人对水果没有戒心,会大吃特吃。事实上,水果中的糖也会让血液中的三酸甘油脂升高。

  聪明选择夏天也是蔬菜盛产期,吃吃蔬菜水果沙拉也不错,让水果的份量少一点。
  
  把鲜奶当开水喝夏天天气热,鲜奶有营养,很多人会把鲜奶当开水喝。但是已有研究指出,高蛋白质会阻碍钙的吸收。

  聪明选择营养专家建议,牛奶一天只能喝二三杯。

  解除“夏季少食症”
  
  除了将常见的吃法用“聪明选择”纠正一些外,如果再注意某些营养素的摄取,会让胃口更好。
  
  饭前喝一杯水  

  在饭前1小时,可以喝1杯水,这样除了可以解除肠胃脱水的现象,也可以促进肠胃蠕动,以及胃的排空,促进食欲。
  
  补充维生素B1  
  
  夏天喝大量的水和冷饮,而且流汗也多,容易把维生素B族冲出体外,导致食欲不振,因此维生素B族中的维生素B1是将食物中的碳水化合物转换成葡萄糖的媒人,葡萄糖提供脑部与神经系统运作所需的能量;少了它,虽然照常吃饭,体内的能量却不足,表现无精打采。维生素B1最丰富的来源是所有谷类,如小麦胚芽、黄豆、糙米等,因为种子发芽时需要这种维生素。肉类以猪肉含量最丰富。
  
  补充维生素B2  

  维生素B2负责转化热能,它可以帮助身体将蛋白质、碳水化合物、脂肪释放出能量。在活动量大的夏天更需维生素B2,因为美国康乃尔大学一项研究发现,人体对维生素B2的需求量是随着活动力而增加的,维生素B2的最佳食物来源是牛奶、乳酪等乳制品,以及绿色蔬菜如花椰菜、菠菜等。
  
  补充菸碱酸  

  又名维生素B3,它和维生素B1、维生素B2一起负责碳水化合物新陈代谢,并提供能量,缺乏菸碱酸会引起焦虑、不安、易怒,所以夏天常常觉得烦躁。富含菸碱酸的食物有青花鱼、旗鱼、鸡肉、牛奶等。
    
  补充维生素C  

  暑热其实也是一种压力来源,可以补充抗压的维生素C,在夏天自制苦瓜汁、芹菜汁、凤梨汁等各种果汁,既可补充水分,也可以多补充丰富的维生素C。

  夏天正是减重时
  
  上海医科大学营养部李先生说:“夏天其实是控制体重的最好季节”。因为衣服穿得单薄,容易暴露不理想的身体曲线,让人更有减重的想法。
  
  而且从另一个角度想,酷热的夏天因为嗜吃清淡,也正是增养清淡口味的好时机,让降的饮食习惯随着夏天维持下去。   
 
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